Work-Life-Balance statt Hamsterrad: Wie du Mental Stark und Glücklich einem Burn Out vorbeugst

Du arbeitest so viel wie Du kannst und doch kommst Du beruflich deinen Zielen nicht näher. Der Druck und die Anforderungen an Dich werden immer größer. Du kannst kaum Schritt mit dem Tempo deines Tagesablaufs halten und fühlst Dich so, als würdest Du bald ausbrennen. Der Ausstieg aus dieser Abwärtsspirale ist aber auch für Dich möglich! Hier lernst Du die Strategien zur Bewältigung der emotionalen Krise.

Unter den Begriff Work-Life-Balance fällt der Ausgleich zwischen Arbeit und allen weiteren Lebensbereichen. Dieser Ausgleich kann wie eine Waage zwischen Deinen persönlichen Ressourcen und den an Dich, von außen oder in Dir selbst gestellten Arbeitsanforderungen dargestellt werden. Damit diese Waagschale in Balance bleibt, werden Mentale Stärke, Resilienz und ausreichend gefüllte Ressourcentanks benötigt.

Ein Burn-Out ist ein Zustand chronisch emotionaler Erschöpfung, der sich in verschiedenen Symptomen wie zum Beispiel Depressionen, Ängsten,  Stimmungsschwankungen und Antriebslosigkeit zeigt. Ein Burn-Out entwickelt sich schleichend über einen längeren Zeitraum und zeichnet sich bereits in Frühwarnzeichen ab: Kopf- oder Rückenschmerzen, Muskelverspannungen, Übelkeit, Engegefühl in der Brust, stark verändertes Essverhalten (zu wenig bis zu sehr viel), Suchtprobleme , Erschöpfungssymptome, Energiemangel, Schlafstörungen, ständige Grübeleien, Verlust von Mitgefühl, Verdrängen von eigenen Bedürfnissen, Beziehungsprobleme, sozialer Rückzug, Verstimmungen, übermäßiges Schwitzen und Gereiztheit.

Endlose Arbeitszeiten ohne Rücksicht auf Deinen körperlichen und psychischen Ausgleich können außerdem langfristig zu einer Herz-Kreislauf- Erkrankung, zu Depressionen, psychischen Belastungen, Burn-Out oder sozialer Vereinsamung führen.

Für eine harmonische Work-Life-Balance kannst Du auf einen klar strukturierten Arbeitsalltag, regelmäßige Arbeitszeiten, einzuhaltende Arbeitspausen, einen guten Standort des Unternehmens und einen Ausgleich zwischen Berufsalltag und Privatleben achten. Zudem zählen Deine Motivation, eine hohe Selbstbestimmung mit eigenem Handlungsspielraum, Kommunikation und Konfliktbewältigung im Betrieb und ein wertschätzendes Miteinander zu den Faktoren, die eine Work-Life-Balance (Schneewind, 2014, S. 95) ermöglichen.

Was Du tun kannst, um Deine Mentale Stärke zu verbessern und deine Resilienz im stressigen Berufsalltag zu steigern, kannst du jetzt hier nachlesen:

Achte auf ausreichende Erholungsphasen und Regenerationszeiten. Nach einer Anspannung sollte eine Entspannungsphase folgen. Schenke Dir selbst täglich eine kleine Auszeit, in der Du Dich 15-20 Minuten zurückziehst und entspannst. Suche Dir für Deine Pausen Dinge aus, die einfach umzusetzen sind und wenig kognitive Kapazitäten benötigen. Zum Beispiel kannst du eine Meditation hören, ein Power-Napping machen oder achtsam eine Tasse Tee trinken.

Damit Du im Alltag genug Kraft hast, ist es zudem nötig, für ausreichend Schlaf zu sorgen. Verzichte am besten vor dem Gang ins Bett schon bewusst auf erhöhte Reizquellen wie Social Media und verschiebe Deinen letzten E-Mail Check auf den nächsten Morgen. Suchtmittel oder schweres Essen vor dem Schlafengehen verschlechtern Deine Schlafqualität. Hier kannst Du von vornherein versuchen die Weichen für eine gute Schlafhygiene zu stellen.

Nimm Dir Zeit um Mahlzeiten einzunehmen und setze Dich ganz bewusst in Ruhe dafür zu Tisch. Wenn Du in der Mittagspause Dein Essen achtsam kaust und Dir eine Auszeit vom Handy und dem Laptop nimmst, kannst Du danach wieder besser denken und hast frisch aufgeladene Akkus.

Teile Dir in Deinem Terminkalender am besten auch Deine freie Zeit als reservierte Bereiche in Deinem Wochenablauf ein. Wenn Du Deine freien Tage vorab auch nach Deiner Psychohygiene planst, fällt es Dir leichter, die Anforderungen an solchen Tagen anzunehmen. Das Wochenende zählt als sozial wertvoll und wirkt sich je nach dem, wie es verläuft, stark auf Dein gesamtes Zufriedenheitsgefühl aus. Wer auch am Wochenende arbeitet, klagt öfter über gesundheitliche Beschwerden, wie Müdigkeit und Schlafstörungen. 

Umgib Dich mit Menschen, die Dir guttun, mit denen Du Dich austauschen und lachen kannst. Suche hier gezielt nach Leichtigkeit in Deiner Freizeit. Lachen stärkt Dein Immunsystem, baut deine Mentale Stärke auf, normalisiert Deinen Blutdruck und vermindert Dein physisches und psychisches Stressempfinden. 

Das Salutogenese Modell von Antonovsky besagt zudem, dass durch bestimmte Auswirkungen von Belastungen die Gesundheit durch psychosoziale Faktoren geschützt wird. Gesundheit ist demnach eine Kombination aus belastenden und entlastenden Faktoren, sowie stützenden und schützenden Bedingungen. Das funktioniert zum einen mit Hilfe Deiner Ressourcen, um gesundheitsschädliche Faktoren zu bewältigen, ohne daran psychisch oder physisch zu erkranken. Zum anderen ermöglicht Dir das einen besseren Umgang mit den jeweiligen Anforderungen und unterstützt Dich langfristig dabei, glücklicher zu werden (Antonovsky, 1979, S. 23ff). Antonovsky war auch der Meinung, dass eine Situation oder ein Stressor nicht zwingend krank macht. Was zählt, ist der individuelle Umgang damit (Antonovsky, 1979, S. 23ff).

Wenn Ressourcen und Mentale Stärke zum Umgang mit Stressoren fehlen, werden die Herausforderungen als chaotisch, unbeeinflussbar und unüberwindbar angesehen. Es lässt sich dann kein Sinn mehr hinter einer Tätigkeit erkennen und die Motivation schwindet. (Reimann & Hammelstein, 2006, S. 14). 

Literaturverzeichnis:

Antonovsky, A. (1979). Health, Stress, and Coping: New Perspectives on Mental and Physical Well Being. San Francisco: Jossey-Bass Publishers.

Reimann, S. & Hammelstein, P. (2006). Ressourcenorientierte Ansätze. Heidelberg: Springer Medizin Verlag.

Schneewind, K. A. (2014). Work-Life-Balance. Stuttgart: Schäffer-Pöschel Verlag.

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